หัวข้อเก่า : โรคข้อวันนี้
Go to :

 


การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างถูกต้องเพื่อสุขภาพ


ศ. กิตติคุณ น.พ. เสก  อักษรานุเคราะห์

 


ได้ฟังได้อ่านบทความหลาย ๆ แห่ง เกี่ยวกับเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก บางเรื่องเข้าใจผิด
บางเรื่องเข้าใจถูก ผู้เขียนรู้สึกว่าจำเป็นที่จะต้องอธิบายให้กระจ่างเพื่อผู้ที่สนใจจะได้เข้าใจและนำไปปฏิบัติ
ได้อย่างถูกต้อง

เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำไปเพื่ออะไร
คำตอบ คือเพื่อสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายไม่ใช่เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และเมื่อร่างกายอดทนแล้ว
หัวใจก็แข็งแรงขึ้น น้ำตาล ไขมันในเลือดจะลดลง ทั้งป้องกันและช่วยรักษาเบาหวานและความดันได้ด้วย
โดยสรุป สุขภาพทั่วไปจะดีขึ้น จึงกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้สุขภาพดี

วกกลับมาดูซิว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คืออะไร ?
1. เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ของแขนและขาเท่านั้น เพราะแขนขาทำให้ร่างกาย
เคลื่อนไหวไปมาได้เหมือนรถยนต์ที่วิ่งไปได้ ส่วนกล้ามเนื้อของลำตัวคอและหน้าไม่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปไหน
จึงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่จะใช้ออกกำลังแบบแอโรบิก
2. แรงที่ใช้ออกกำลังกายต้องออกแรงต่ำกว่า 60% เท่านั้น เพราะใยกล้ามเนื้อในแขนขาชนิดอดทน
จะทำงานต่อเมื่อออกแรงต่ำกว่า 60% ถ้าออกแรงเกินกว่านี้จะใช้ใยกล้ามเนื้อชนิดอื่นเช่นกล้ามเนื้อชนิดแข็งแรง
จะใช้แรงเกิน 85% ขึ้นไป จะทำให้กล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ แต่ไม่มีความอดทน หรือกล้ามเนื้อชนิดกลาง ๆ ที่มีทั้ง
ความอดทนและแข็งแรงร่วมกันจะใช้แรงระหว่าง 60-85%
จะเห็นได้ว่าถ้าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียวต้องออกแรงต่ำกว่า 60% เท่านั้น
3. การออกกำลังแบบแอโรบิก จำเป็นต้องทำติดต่อกันนาน 20-30 นาที จะมีการพักเช่นทำ 10 นาที เช้า 10 นาที กลางวัน 10 นาที เย็น สะสมกันได้ 30 นาที ไม่ได้โดยเด็ดขาดจะได้ผลเพียงเล็กน้อยไม่เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพดีได้
เหตุผล กล้ามเนื้อเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรต้องการพลังงานหรือน้ำมันเช่นกัน
ใยกล้ามเนื้อแบบทนทานนี้ จะมีพลังงานหรือน้ำมันคน (Adenosine triphosphate) สะสมอยู่ในใยกล้ามเนื้อเล็กน้อย พอเริ่มออกกำลังกายจะใช้พลังงาน หรือน้ำมันที่สะสมไว้นี้ ซึ่งใช้ได้เพียง 3 วินาที น้ำมันคนนี้จะหมด แต่เฉพาะในใยกล้ามเนื้อชนิดอดทนนี้เท่านั้นจึงจะมีโรงกลั่นน้ำมันหรือพลังงานนี้ได้ คือไมโตคอนเดรีย โรงกลั่นน้ำมันในกล้ามเนื้อนี้จะนำอาหารที่เก็บไว้ในใยกล้ามเนื้อเช่น น้ำตาลกลัยโคเจน โปรตีนฟอสฟาเจน เป็นต้น มากลั่นเป็นน้ำมันคน ATP ได้ ในการกลั่นช่วงนี้ไม่มีออกซิเจนเป็นส่วนประกอบเลย จึงเรียกพลังงานตอนนี้ว่าพลังงานที่ไม่ใช่แอโรบิก (Anaerobic Energy) ซึ่งจะกลั่นน้ำมันชนิดนี้อยู่ได้ประมาณ 3 นาที สารอาหารที่เก็บไว้นี้ก็จะหมดไป จากนาทีนี้คือนาทีที่ 4 โรงกลั่นน้ำมันจะดึงสารอาหารจากเลือด ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส ไขมัน Free fatty acid และออกซิเจน มากลั่นเป็นน้ำมันคนได้ต่อไปได้เรื่อย ๆ ตราบใดที่ยังมีน้ำตาล ไขมันและออกซิเจนในเลือด พลังตอนนี้เองเป็นพลังงานแอโรบิก เพราะมีออกซิเจนเป็นส่วนประกอบในการกลั่นน้ำมัน
ทำไมหยุดอออกกำลังเป็นพัก ๆ ไม่ได้ ?
ประการแรก เพราะทุกครั้งที่หยุดออกกำลัง นาน 1 นาที พลังงานชนิดที่ไม่ใช่แอโรบิกจะฟื้นตัว 50% และถ้าหยุดอยู่นาน 3 นาที จะฟื้นตัวถึง 100% เมื่อเริ่มออกกำลังใหม่ต้องลบ 3 นาทีแรกออกไปก่อนทุกทีจึงจะเข้าระยะแอโรบิก
ประการถัดไป เพราะการออกกำลังแบบแอโรบิกนี้ต้องอาศัยหัวใจปั้มเลือดมาให้กล้ามเนื้อ การออกกำลังชนิดนี้จึงเท่ากับเป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อหัวใจ หรือพูดง่าย ๆ เล่นกล้ามของกล้ามเนื้อหัวใจ ทีนี้มาดูการทำงานของหัวใจ ไม่เหมือนกับเร่งรถยนต์ 10 วินาที ให้รถวิ่ง 60-80 กม. / ชม.ได้ แต่หัวใจจะค่อย ๆ เต้นแรงขึ้น เร็วขึ้นกว่าจะเต้นเต็มที่ต้องรอเวลา 15 นาที สำหรับคนที่ฟิต และ 20 นาทีสำหรับคนไม่ฟิต และที่สำคัญถ้าหัวใจเต้นเต็มที่อยู่ 10 นาที นั่นคือต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกติดต่อกัน 30 นาที จะมีผลต่อเลือดคือ ลดน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล ลดตรัยกลีเซอร์ไรด์ ลดแอลดีแอล แต่จะเพิ่มเอชอีแอล ซึ่งเป็นไขมันที่ดียิ่งมากยิ่งดี จึงเท่ากับทำให้สุขภาพดีขึ้น
ทีนี้กลับมาดูการออกกำลังกายเป็นพัก ๆ ดังกล่าวข้างบน ออกกำลังกาย 10 นาทีเช้า 10 นาทีกลางวัน 10 นาทีเย็น แต่ละครั้งจะเป็นแอโรบิก ครั้งละ 10-3 = 7 นาที ไม่ถึงระดับหัวใจทำงานเต็มที่ จึงไม่สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ เรียกว่าได้แอโรบิกบางส่วนเท่านั้น การเล่นกีฬาส่วนใหญ่จะมีการพัก เช่นเล่นกอล์ฟ เทนนิส โบว์ลิ่ง เป็นต้น ถ้าเล่นกีฬาเหล่านี้อย่างเดียวจะไม่เพียงพอกับสุขภาพ จึงไม่อาจนับการเล่นกีฬาเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกได้
"การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ สะสมให้ได้ 30 นาที" จึงเป็นความคิดที่ผิด

  1. เมื่อกำหนดว่าจะต้องออกกำลังกายติดต่อกันให้ได้  30 นาที  จึงจะทำให้สุขภาพดี   จะต้องคำนึงถึงแรงที่ออกด้วย  เช่น

ออกแรง   100%  จะทำอยู่ได้นาน  10    กว่าวินาที  ก็จะหมดแรง
    “       90%           จะทำอยู่ได้นาน    30    วินาที
      “       80%           จะทำอยู่ได้นาน    10    นาที    
      “       70%           จะทำอยู่ได้นาน    15    นาที
      “       60%           จะทำอยู่ได้นาน    20    นาที

ฉะนั้น    ถ้าออกกำลังอยู่นาน  30  นาที  จะใช้แรงได้เพียง  50%  เท่านั้น  จึงจะทำได้
อีกประการหนึ่ง   ใยกล้ามเนื้อทั้ง  3  ชนิด  จะทำงานในระดับออกแรงต่าง ๆ  กัน ดังกล่าวข้างต้น
ฉะนั้น  การออกแรง  50%   30 นาที  จึงอยู่ในข่ายที่จะทำได้และอยู่ในช่วงแอโรบิก       มาลองดูว่าออกกำลังกาย อะไรบ้างจะได้นาน  30  นาทีติดต่อกัน  มี เต้นแอโรบิก       หนักที่สุด   ถัดมากระโดดเชือก   จ๊อกกิ้ง  ว่ายน้ำ   ขี่จักรยาน   เต้นรำ   รำวง   เดิน   รำมวยจีน   และยืนแกว่งแขน

  1. ทำอย่างไรจึงจะออกแรง   50%

วิธีคิด   ใช้ชีพจรเป็นหลัก
คนเราทนชีพจรสูงสุดเมื่อตอนเป็นทารกแรกเกิด   =  220  ครั้ง / นาทีอายุมากขึ้นชีพจรสูงสุดจะน้อยลงตามอายุ         =  220   -   อายุ
ขณะตื่นนอน   ออกกำลังกาย  0%   จับชีพจรจะเป็นชีพจรต่ำที่สุด
                                                                                       = ชีพจรขณะนอนพัก
เพราะฉะนั้น      ถ้าออกแรงเต็มที่  100%  ชีพจรจะเพิ่มขึ้น
                                                                 =   (220 – อายุ) – ชีพจรขณะนอนพัก
ถ้าจะออกแรง  50%  ชีพจรจะเพิ่มขึ้น   =  (220 – อายุ)  - ชีพจรขณะนอนพัก
                                            2
เพราะฉะนั้น
           ขณะออกกำลังกาย 50%  ชีพจรจะเป็น =  ชีพจรขณะนอนพัก + ชีพจรที่เพิ่มขึ้นตอนออกแรง 50%

                ด้วยการคิดแบบนี้จะเห็นได้ว่ามีตัวเปลี่ยนแปลง  2  ตัว 
                คือ  อายุที่มากขึ้น  และชีพจรขณะนอนพัก  (ยิ่งฟิต – ชีพจรขณะนอนพักยิ่งช้าลง  คนที่ช้าที่สุดในโลกคือ  บีจอนบอร์ก  38  ครั้ง / นาที)

  1. เมื่อคำนวณชีพจร  50%  ได้แล้ว  จะต้องทดลองออกกำลังแบบแอโรบิกชนิดต่าง ๆ  ดังกล่าว

ข้างต้น  ประมาณ  15 นาทีทดลองจับชีพจร  ถ้าเกินไปหรือต่ำเกินไปจากชีพจร  50%  ที่คำนวณได้ในแต่ละช่วงชีวิต  การออกกำลังชนิดนั้นก็ไม่เหมาะกับเรา     ชนิดไหนพอดีกับที่คำนวณได้    ชนิดนั้นก็เหมาะกับเรา 
ทุก ๆ 10 ปี  ต้องคำนวณชีพจร  50% ใหม่   และหาว่าออกกำลังแอโรบิกชนิดไหนเหมาะกับชีพจรที่เราคำนวณได้

หวังว่าบทความนี้คงจะเป็นสาธารณประโยชน์